Ефективні вправи при болях в спині

Зміст:

Вправи при болях в спині - необхідний комплекс занять для того, щоб зміцнити і підтримати м`язовий корсет нижній частині спини в тонусі. Такі вправи показані не тільки для людей, які мають будь-які захворювання поперекового відділу хребта, але також для всіх, хто хоче підтримувати хребетний стовп і м`язи спини в хорошому робочому стані.

Проблема болю в спині

Поперековий відділ хребта: особливості

Слід зазначити, що поперековий відділ хребта, поряд з шийним, є самим рухомим відділом хребетного стовпа. Тому при поворотах з додатковим навантаженням (носіння або підйом вантажів), а також при різких поворотах тулуба в сторони можливий розвиток остеохондрозу, утиск і випадання дисків або освіту гриж міжхребцевих дисків. Ось чому міцний еластичний м`язовий корсет попереку багато в чому є гарантією запобігання розвитку патологій хребта, пов`язаних зі статичними і динамічними навантаженнями.

Отже, щоб уникнути розвитку різних захворювань хребта, необхідно не тільки вміти правильно ходити, тримати поставу, падати і піднімати тяжкості, але і зміцнювати м`язи поперекового відділу спини.

Особливості виконання вправ на м`язи поперекового відділу

ЛФК для хребтаНеобхідно сказати, що при наявності будь-яких захворювань хребта перед початком виконання будь-яких фізичних вправ слід проконсультуватися з лікарем. Якщо людина здорова і патології хребетного стовпа відсутні, слід вибирати певний обсяг фізичного навантаження з урахуванням індивідуальних фізичних можливостей. Звичайно ж, гімнастикою при болях в спині не слід займатися на межі своїх сил, так як виснажливі тренування призводять до різних захворювань кістково-м`язової системи. Крім того, крім фізичних вправ, дієвим методом зміцнення м`язів попереку є плавання. Плавати слід під контролем тренера в закритому басейні, де відсутні протяги, оскільки переохолодження вкрай негативно позначається на стані кістково-м`язової системи організму.



Для людей, які страждають патологіями хребта, наприклад при грижі, остеохондрозі, вправи від болю в спині, як правило, включені в комплекс ЛФК. Дана лікувальна гімнастика призначається лікарем з урахуванням особливостей перебігу захворювання та фізичного стану хворого. Заняття проводяться під наглядом інструктора або лікаря по ЛФК. Слід зазначити, що при заняттях ЛФК для хворих остеохондрозом або грижу хребетного відділу з комплексу вправ потрібно виключити або звести до мінімуму вправи на зміцнення черевного преса, так як при напрузі м`язів живота рефлекторно скорочуються поперекові м`язи, що може привести, при патологіях дисків, до випадання хребців - спондилолістез.

Тому на початку курсу ЛФК вправи для зняття болю в спині проводяться в корсеті або фіксує пов`язці.

Як проводиться гімнастика від болів в спині

При грижі або остеохондрозі, які супроводжує біль в спині, після консультації з лікарем-ортопедом можливе виконання наступного лікувального комплексу гімнастики.

ЛФК для попереку

  1. Вправа виконується в позиції стоячи, за головою розташовані руки, в руках знаходиться палиця, на ширині плечей розставлені ноги, зігнуті ліктьові суглоби. Спираючись на палицю, необхідно одночасно повернути плечовий пояс і голову, як би скручуючись в попереку. Повороти слід виконувати, вільно дихаючи, і з середньою швидкістю по 6-7 разів на обидві сторони, без зупинки.
  2. Основна позиція та ж, стоячи- підняти над головою руки, глибоко вдихнути, при цьому зробити нахил вперед і торкнутися палицею колін. Зробити видих, перебуваючи в цій позиції. Дана вправа необхідно зробити повільно три рази.
  3. Основна позиція - стоячи, за спиною розташована палиця, яка затиснута ліктями, руки при цьому знаходяться в зігнутому положенні. Необхідно одночасно повернути в праву сторону тулуб і голову, скручуючись в попереку, далі повернути в ліву сторону голову і тулуб. Вправа слід виконувати з середньою швидкістю, вільно дихаючи, по п`ять-сім разів вправо і вліво.
  4. Основне положення - стоячи, палиця знаходиться в руках, які опущені вниз. Необхідно напівприсісти, зробити видих і в той же час підняти палицю на витягнутих руках перед грудьми. Потім потрібно повернутися до первісної позицію і зробити вдих. Кількість повторень вправи - три-чотири рази з середньою швидкістю виконання.

Як зняти біль в спині за допомогою йоги



При відсутності кісткових патологій хребта з метою зміцнення м`язів попереку можна спробувати ряд асан йоги, які дають чудову розтяжку і значно посилюють кровообіг при виконанні вправ. Статичні пози йоги, або асани, спрямовані на зміцнення м`язового корсету поперекового відділу спини, це такі пози, як:

  • асана кобри;
  • асана лебедя і ряд інших.

ЛФК для шийного відділу хребтаАсана кобри виконується наступним чином. Вихідна позиція - лежачи животом на килимку або підлозі, долоні притиснуті до килимка на лінії грудей, підборіддя впирається в килимок. Ліктьові суглоби відведені в сторони і зігнуті, ноги разом, носки витягнуті. Глибоко вдихнувши, слід, не піднімаючи нижню частину живота (вона залишається на підлозі), не поспішаючи, плавно підняти голову, плечі, груди і верхню частину тулуба. Слід затримати дихання і повільно прогинати хребет до тих пір, поки не буде відчуватися значний м`язове стиснення в області попереку. Випрямляти ліктьові суглоби не слід, вони повинні бути зігнутими. Необхідно затриматися в цьому положенні кілька секунд, потім плавно опустити тулуб, поки підборіддя не торкнеться килимка, при цьому повільно видихнути. Спочатку слід перебувати в цій асан не більше двох секунд, далі потрібно поетапно збільшити тривалість перебування в позі до десяти секунд. Кількість повторень 2-7 разів, кожні два тижні необхідно поступово збільшувати кількість вправ, додаючи по 1 разу.

Вихідна позиція для виконання пози лебедя - лежачи животом на килимку (підлозі). В цьому випадку слід підібрати всередину пальці ніг, долоні розташувати на лінії плечей, ліктьові суглоби повернути вгору. Необхідно глибоко вдихнути і, з опорою на долоні, повільно і плавно підняти голову, плечі, груди і потім живіт до тих пір, поки ліктьові суглоби не випростовується. Слід затриматися в цьому положенні настільки довго, наскільки дозволяють фізичні можливості займається. Потім необхідно затримати дихання і на видиху піднятися на коліна, при цьому не відриваючи долоні від килимка. У цьому положенні сідниці лежать на п`ятах, стегна впираються в черевну стінку, а лоб стосується килимка або статі.

У цій позиції слід затримати дихання і залишатися так протягом декількох секунд. Далі, вдихаючи, необхідно піднятися з п`ят (при цьому долоні стосуються килимка або статі) і піддатися вперед тілом. Таким чином, виконує асану зайняв свою попередню позицію - лежачи на животі. Закінчуючи вправу, необхідно затримати на вдиху дихання і потім, видихнувши, знову повернутися в позицію на колінах. Такі поступальні вправи слід виконати три-чотири рази, при цьому дихання повинно бути йогівські, правильним і глибоким.

Вищевказані асани, пози кобри і лебедя, позитивно впливають на ендокринні залози, м`язи спини, зокрема м`язи поперекового відділу, і на сам хребетний стовп. А друга частина пози лебедя прекрасно знімає напругу з м`язового корсету і всіх відділів хребта, тобто спина повністю відпочиває. Однак ці асани слід виконувати в комплексі з низкою інших поз і при обов`язковому глибокому диханні животом.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Cхоже