Прості вправи для спини

Зміст:

Попередити розвиток захворювань хребта цілком можливо, якщо регулярно виконувати вправи для спини. Недостатня рухова активність, яка притаманна багатьом людям в сучасному суспільстві, не кращим чином позначається на хребті. Навантаження він відчуває більшу, а м`язи спини людина зміцнювати не поспішає. Це веде до багатьох неприємних наслідків, біль в спині - не остання проблема. Хвора спина надає подальший негативний вплив на весь організм: захворювання шийного відділу можуть стати причиною головних болів, грудний відділ надає поганий вплив на серце, а поперековий - на ноги.

Болі у спині

Проблеми зі спиною з`являються в досить молодому віці. Тому починати виконувати вправи для хребта і зміцнення м`язів спини потрібно якомога раніше. Звичайно, якщо проблеми зі здоров`ям вже є, то перед підбором комплексу вправ бажано проконсультуватися з лікарем.

Щоденна зарядка для спини

Для досягнення позитивного результату необхідно постійне виконання вправ для зміцнення спини. Більший ефект дасть п`ятнадцятихвилинний зарядка вранці та ввечері, ніж двогодинне заняття раз в 3 дня. Спині треба дати можливість звикнути до навантаження, тому рекомендується вибрати один і той же час вранці або ввечері і присвятити його вправам. Поступово організм підготується до сильніших фізичних навантажень.

Щоденна зарядка для спиниЗарядка для хребта може виконуватися при здорової спині як заходи профілактики. Чи не зашкодить вона і людям з остеохондрозом, зі сколіозом і з міжхребцевої грижею. Під час виконання вправ треба стежити за рівним і глибоким диханням. При найменшому прояві больових відчуттів фізичне навантаження слід зменшити. Якщо болі не проходять, то тимчасово зарядку призупинити.

Вправи, крім основних ефективних заходів, допомагають ще й в наступному: ранкова гімнастика змушує людину швидше прокинутися і бути енергійним протягом всього дня, а вечірня розслабляє втомлені м`язи після трудового дня.

Перед тим як приступити до основних вправ, слід виконати легку розминку. Встати, випрямивши спину. Потягнутися з одночасним підняттям рук. Закінчити потягування, опустивши руки. Розслабитися. Трохи розставити ноги. На талію покласти руки. Зробити глибокий вдих і відвести назад руки. Видихнути, розслабитися і руки повернути у вихідну позицію. Ще можна підніматися на носки пальців ніг і опускатися на всю ступню не менше 15 разів. Ходьба на місці з високим підняттям ніг в колінах. Далі слід приступити до основного комплексу:

Віс на турніку при болях в спині

  1. Віс - перша вправа. Повиснути на турніку (можна використовувати підручні засоби при його відсутності) і протриматися стільки часу, на скільки вистачить сил утримувати власну вагу. Зробити невелику перерву і знову повисіти. Виконується стільки раз, скільки вийде фізично.
  2. «Кішка». Ноги трохи розставити, руки спокійно розташувати уздовж тіла. Нахилитися і руками обхопити коліна. Почати підніматися, положення рук не міняти. Спину потрібно вигинати, допомагаючи собі встати (імітуючи котяче рух). Потім випрямити руки, низько нахилитися, а плечі підняти вгору.
  3. «Місток». З положення лежачи або стоячи (як кому зручно) виконати гімнастичний місток. Постояти так 15 секунд. Для підстраховки можна залучити помічника, якщо виникне відчуття, що не вистачає сил утриматися.

Як підтримати спину в здоровому стані

М`язи спини, як і хребет, теж потребують постійної турботи. Для їх зміцнення розроблена схема вправ, які виконуються щодня:

  1. Лягти на підлогу і підняти руки долонями один до одного. Підняти від підлоги на 5 секунд ноги. Опустити їх і полежати в розслабленому стані ще 5 секунд. Вправа повторюється 5-10 разів.
  2. Лягти на підлогу. Одночасно підняти ліву руку і праву ногу, потім, навпаки, ліву ногу і праву руку. Обов`язково стежити за тим, щоб спина вигиналася.
  3. З лежачого положення зігнути на 90 градусів ноги в колінах. Піднімати таз. Довести повторення цієї вправи до 20 разів.
  4. Встати, трохи розставивши ноги. Зігнути руки в ліктях. Поворот в ліву сторону з витягуванням правої руки і, навпаки, в праву сторону з витягуванням лівої руки. Виконується 15 разів в одну сторону і 15 - в іншу.


Вправи для лікування спиниНаступні вправи для спини і шиї будуть підтримувати хребетний стовп в здоровому стані довгий час.

Оздоровлять шийний відділ наступні дії:

  • підперти ліву щоку лівою рукою, шиєю долаючи опір, потім виконати те ж правою стороною - по 3 рази;
  • підборіддям спертися на руки і, долаючи їх опір, перенести наголос на груди;
  • руки закинути за голову, пальці зімкнути на потилиці, голову опускати назад.

Грудна область хребта зміцнюється нахилами тулуба в праву сторону і в ліву по черзі. Вправа виконується як стоячи, так і сидячи. Наступна вправа виконується лежачи на спині - при піднятих руках постаратися високо підняти голову. Те ж саме можна зробити і лежачи на животі. Потім, стоячи на четвереньках, прогинати вгору і вниз груди.

Поперековий відділ дуже вразливий, тому вправи для нього слід підбирати спільно з лікарем. Без медичної консультації виконуються тільки найпростіші. Наприклад, можна повисіти на турніку з розслабленими м`язами: вага тіла сприяє розтяжці хребта. Розслабити м`язи поясниці допоможе наступну вправу - притулившись спиною до стіни, потягнутися кілька разів. Вправа нескладна і безпечне.

Йога в допомогу хворому хребту

Не залишилася байдужою до проблем спини і йога. Виконувати вправи можна під мантри. Їх досить просто знайти у всесвітній павутині.

Самостійно йога для спини починається з підтягують поз - асан, так як будь-яка біль часто викликається спазмами спинних м`язів.

Користь йоги при болях в спиніПідтягування підсилюють кровообіг, зменшують запальні процеси. Все це поступово призводить до розслаблення.

Вправи можна виконувати на ліжку. А підлогу для хворої спини некомфортний. Тому слід придбати спеціальний килимок для йоги або скористатися товстою ковдрою. Всі вправи виконуються на босу ногу, але обов`язково температура в приміщенні повинна бути досить високою.



Початкові вправи:

  1. По черзі перекочуватися на спині в різні боки: вправо, вперед, вліво, назад. Виконувати по 10 разів в кожну сторону.
  2. Підтягнути до живота коліна. Погойдатися, втягнувши живіт. Амплітуда спершу невелика, поступово її потрібно збільшувати. Згодом цю вправу буде виконуватися з легкістю.
  3. Проста асана для новачків - поза гори. Встати, ноги разом, руки притиснуті до тулуба. Напружити тіло і потягнутися до сонця. Плечі відвести в заднє положення. Час на виконання - 2 хвилини.
  4. Поза дерева - для тих, кому не важко утримувати рівновагу. Положення, як в позі гори. Одну ногу підтягнути до грудей, а руки скласти на неї човником. Зафіксувати рівновагу. Якщо вдасться, то руки витягнути вгору. Через пару хвилин поміняти ноги місцями. Якщо немає сил простояти так довго, то починати можна з меншого часу, поступово збільшуючи його.
  5. Поза кішки. Поспостерігати за кішкою, яка потягується, а потім пролазить під низькою лавкою. Спробувати повторити її руху. На це йде не більше 3-х хвилин. Вправа корисно навіть вагітним.

Для тільки приступили до занять йогою цих вправ буде цілком достатньо. Освоївши їх, можна знайти інші, більш складні і приступити до їх виконання.

Кілька вправ при різних захворюваннях спини

Вправи для спини при грижіВправи для хребта з проблемами необхідно підбирати так, щоб не погіршився його стан. Краще порадитися з лікарем.

При міжхребцевої грижі рекомендується наступний комплекс:

  1. Сісти на стілець в звичайну позу. Випрямити спину. Провести глибокий вдих і втягнути живіт. Кілька секунд посидіти в такому стані. Потім видихнути і розслабити всі задіяні м`язи.
  2. Лягти на живіт так, щоб передпліччя торкалися поверхні підлоги. Піднімати і опускати голову. Виконувати не менше 15 разів.
  3. Сісти навпочіпки і походити в такому стані. Це дуже ефективне заняття при різних грижах. Його слід виконувати не тільки в ранкову гімнастику, а й днем.

При остеохондрозі уражається майже весь хребетний стовп. Тому з наступних вправ можна підібрати ті, які максимально «сподобаються» організму:

  1. Встати, зручно розставивши ноги. Руки покласти на талію. Повертати голову почергово то вправо, то вліво.
  2. Голова закинута назад. Лівим вухом постаратися дістати ліве плече, потім правим - праве.
  3. Опустити підборіддя до грудей. Повернути голову до правого плеча, потім до лівого.
  4. Сісти на стілець з невеликою спинкою. На коліна покласти руки. Вдихнувши, нахилитися в праву сторону. Видихнувши, повернутися до первісної позу. Потім те ж саме виконати в ліву сторону.
  5. Лягти на підлогу, впертися в нього руками. Вигнутися і відірвати тулуб від підлоги.

Сколіозу підвладні всі віки. При ньому найбільш ефективний наступний комплекс вправ для спини:

  • лежачи на спині, руки розташувати на потилиці і звести лікті, вдих - руки розвести, видих - звести;
  • лягти на підлогу, на видиху підтягувати ноги до живота, на вдиху повертатися в початковий стан;
  • лежачи на животі, намагатися підняти груди.

Щодня виконуючи таку зарядку, можна забути про болі в хребті. Головне, все виконувати без зайвої напруги і без різких рухів.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Cхоже