Корисні вправи для попереку

Зміст:

Будь-які фізичні заняття повинні бути спрямовані на те, щоб розробити і зміцнити м`язи тіла. Так і спеціально підібрані вправи для попереку повинні сприяти зміцненню м`язів спини і попередження болів в цій області в подальшому.

Проблеми з попереком у людини

Основна гімнастика для попереку виконується таким чином, щоб амплітуда рухів була в межах можливого і не виникало больових відчуттів.

Як тільки під час фізичних занять людина почне відчувати дискомфорт, їх слід припинити.

Особливі навантаження і тренування м`язів дають вправи, виконувані з опором. Тільки потрібно запам`ятати ще одне важливе правило - при виконанні силових вправ забороняється робити різкі з ривком руху.

Плавне виконання певних вправ дозволяє контролювати навантаження і не приводити до травм або розтягування м`язів і зв`язок.

Рекомендований комплекс гімнастики

Для початку виконання першої вправи людині потрібно встати на карачки. Потім слід неспішно одночасно піднімати протилежні руку з ногою. Наприклад, праву ногу і ліву руку. Піднімати слід до такого положення, щоб вони були паралельно підлозі або прагнули до цього. Після підняття кінцівок їх потрібно витримати в такому положенні протягом п`яти секунд і опустити. Для кожної пари необхідно зробити десять повторень.

Вправи при болях у поперекуДля виконання другого вправи необхідно лягти на живіт, руки простягнути уздовж тіла. Після необхідно неспішно виходити з вихідного положення, піднімаючи верхню частину тулуба, голову, плечі і грудну клітку. З незвички людині важко буде спочатку набагато відривати від підлоги тіло. Але з кожним разом амплітуда буде збільшуватися. Для більш легкого виконання фізичної вправи можна лягти так, щоб стопи розташовувалися впритул до стіни. Кількість повторень вибирається довільне, виходячи з можливостей фізичної підготовки організму.

Третя вправа слід виконувати в тренажерному залі на спеціальному верстаті. Подібні заняття називаються гиперєкстензии і сприяють розвитку м`язів спини, поперекового відділу, сідниць і стегон. Вправи для поперекового відділу хребта виконуються лежачи на животі, на тренажері, де під п`яти підводиться спеціальний валик для фіксації. У такому положенні слід піднімати корпус і затримуватися на 5-7 секунд. Під час виконання подібних вправ потрібно уникати перегину в поперекової області. Спина повинна займати паралельне підлозі положення і повертатися у вихідне.

Коли тіло звикне до регулярних тренувань, можна виходити на 4-5 підходів по десять повторень.

Віджимання від підлогиДля отримання відчутних результатів необхідно, щоб подібні тренування протягом тижня проводилися не менше одного-двох разів.



Четвертим за рахунком вправою може бути звичайне віджимання від підлоги. Під час його виконання задіяні багато м`язи.

Для початку виконання фізичного навантаження слід лягти на живіт і руки встановити на ширині плечей. Тим, хто попутно бажає збільшити в розмірі трицепс на руках, необхідно знати, що чим ближче будуть знаходитися руки до області пояса, тим більше на них створюється навантаження.

Під час звичайного віджимання від підлоги слід піднімати по черзі ноги. При цьому кінцівку потрібно тримати рівно, а рухи виконувати статично.

Що слід враховувати по час фізичних тренувань

Під час всіх тренувань не можна допускати головної помилки новачків - відразу створювати великі навантаження.

Спочатку буде здаватися, що все нормально і тіло себе добре почуває, але в наступні дні в області навантажених м`язів і розтягнутих зв`язок будуть відчуватися болю. Тому інтенсивність тренувань краще підвищувати поступово.

Консультація лікаря при болях в спиніТакож в процесі фізичних занять потрібно навчитися розрізняти ступінь болю в області м`язів. Будь-яке розтягнення або істотне навантаження будуть супроводжуватися больовими відчуттями - це є нормою. Але в тому випадку, якщо людина почне відчувати спазми, що стріляють або гострі колючі болі, то виконувана зарядка вимагає припинення.

Перед тим як піддавати своє тіло фізичних навантажень, в обов`язковому порядку слід проконсультуватися з лікарем. Тим більше, якщо людина має проблеми з хребетним відділом, без рекомендацій медиків йому не обійтися.

Будь-які фізичні заняття можна починати на «холодну» тіло. Найперше слід виконати розминку. Почати розминку потрібно з підняття і опускання рук над головою. Другою вправою може бути розминка плечових суглобів, спочатку по черзі, а потім двома відразу, круговими рухами вперед-назад.

Після цього можна зробити руху по колу корпусом, в різні боки, спочатку півкола, а потім повні. Наступним вправою для розминки попереку можуть бути нахили корпусу, вперед-назад, вліво-вправо.

Силове тренування поперекового відділу

Для того щоб посилити м`язи попереку, слід навантажувати і тазостегновий відділ.

Найбільш ефективними вправами для м`язів стегон і сідниць є випади, присідання, згинання ніг в колінах до положення напівсидячи і почергові відводи ніг в сторони.



Два види вправи - випадиЕластичність сухожиль також має важливе значення в рухливості поперекової області. Для того щоб надати їм еластичності, слід виконувати всі вправи повільно, з поступово збільшується навантаженням.

У разі якщо поперекові болі носять хронічний характер, без допомоги досвідченого інструктора під час тренувань не обійтися.

Нижче буде приведено ще кілька дієвих вправ, спрямованих на зміцнення поперекового відділу. Скупиться зарядку людині потрібно самостійно визначити свій рівень фізичної підготовки і поступово нарощувати обороти.

Якщо в попереку відчувається біль, можна спробувати її позбутися таким чином:

  1. Лягти на спину, витягнути руки в різні боки, потім зігнути ноги в колінах і притягнути їх до грудної клітки якомога ближче. На деякий час необхідно закріпитися на цьому положенні, а потім опустити ноги на місце. Всі рухи потрібно робити без ривків, від 10 до 20 разів за один підхід.
  2. Наступна вправа робиться в такій самій позі, тільки зігнуті в колінах ноги потрібно по черзі повертати разом з корпусом в одну і іншу сторону, кожен раз відвертаючи голову в протилежному ногам напрямку.
  3. Для виконання третього вправи на поперек необхідно залишатися лежачи на спині, тільки ноги зігнути в колінах, а стопи поставити на ширині плечей. Обидві руки слід завести за голову. У такій позі необхідно на вдиху притискати таз до підлоги, а на видиху якомога більше його піднімати. На перших етапах можна зробити лише кілька разів таких рухів, але потім поступово збільшувати навантаження.

Гімнастика з фітболом

Дуже корисна гімнастика для поперекового відділу хребта, вироблена за допомогою фітболу. Це спеціальний м`яч великого діаметра, який здатний витримувати вагу дорослої людини.

Подібні заняття з м`ячем дозволять з інтересом зміцнити поперек і позбавити надалі її від болю.

Для виконання першої вправи необхідно затиснути м`яч між попереком і стіною. При прямій спині, розведених ногах на ширину плечей необхідно повільно присідати, утримуючи м`яч, і вставати. Перекочуючись по спині, м`яч буде виробляти масажні руху, в той час як поперековий відділ, м`язи стегон і ніг отримають необхідне навантаження.

Для другого вправи необхідно лягти на фітбол животом, а ноги уперти в стіну. Після того як людина буде впевнена в тому, що він відмінно тримає рівновагу, необхідно піднімати корпус з заведеними за голову руками, а потім опускати.

Залишаючись в позі лежачи на м`ячі, потрібно перекотити фітбол так, щоб він припадав на середину тіла, а потім одночасно піднімати всі кінцівки і опускати.

Для масажу спини підійде вправу, для якого необхідно лягти на м`яч спиною, підігнути розведені на ширину плечей ноги. Тримаючи руки за головою, необхідно перекочувати м`яч по спині, від області лопаток до сідниць. Подібних вправ необхідно виконати за один підхід не менше 10-15 разів.

Дотримуйтесь рекомендації, і тоді гімнастика для попереку дійсно буде корисною. Будьте здорові!


Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Cхоже